美味しいお米新潟コシヒカリ

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美味しいお米

お米の食味には様々な要素が関与しますが、我が国では一般的に粘りが重視されています。 この粘りは、デンプンの成分であるアミロース含量の多少によって決まっています。

 概して、おいしいと言われている品種はアミロース含量が低く、まずいと言われている品種は高い価を示します。 アミロース含量は低ければ良いというものではなく、適度な品種が望まれます。(アミロース含量がゼロのものは、もちになってしまいます。)

〈理想的なアミロース含量〉

  • 我が国の水稲奨励品種のアミロース含量は、17〜23%の幅の中に分布しています。

〈アミロース含量の決定〉

  • お米のアミロース含量は品種によって異なりますが、稲の出穂後登熟期間の温度によっても影響を受けます。
    • 登熟期間の温度が適温に推移すると…品種固有のアミロース含量となります。
    • 冷害年もしくは寒冷気象の頻度が高い地帯にて登熟期間の温度が低く推移すると…アミロース含量は高くなる傾向があります。
  • この点から、それぞれの稲作地域で登熟期間に低温に遭遇しないよう、栽培時期を早めたり、成育調節に充分な注意を払って栽培されています。
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ふっくら、美味しいお米のキーワードは3つ!
毎日食べるお米だから、おいしく炊きあげたいご飯。ご飯がおいしければ、何を食べても幸せな気分になれます。
洗米
  • お米を洗うのは、お米のまわりについたヌカやヨゴレを取るため。そこで、一番大切なことは、すすぎを手早くすること。のんびりと洗っていると、水に溶けたヌカがお米について、ヌカ臭いご飯になってしまいます。まずはきれいな水をワッと入れ、2〜3回手早くかきまわして、10秒ぐらいで捨てます。2回目も同様に手早くかきまわして捨てます。

     この繰り返しを水が澄むまで続けてください(米3カップ程度の場合2〜3分)。あくまでも手早くが、おいしく炊きあげるコツなのです。

     昔は、力をこめて米をすり合わせましたが、精米技術が進んだ今では、それほど力を入れて洗う必要はありません。

浸す
  •  さて、洗い終わったら次にお米を水に浸します。おいしいご飯を炊くには、米の芯までたっぷりと水を浸透させてから火にかけなければなりません。もちろん研いでからすぐに火にかけてもご飯は炊けますが、ふっくらせず少しかために炊きあがってしまうのです。

     しかし、浸す時間が長すぎてもだめということは覚えておいてください。あまり長時間、水に浸けすぎるとお米が水分を吸いすぎて、ベトついてしまいます。 お米に十分水をしみ込ますために冬場なら最低1〜2時間、夏場でも30分以上は浸してください。どうしても浸す時間がないときは、ぬるま湯に最低10分、浸してください。十分に浸したら、いよいよお米を炊きます。
    水の分量は正確に。浸すからといって多めにはしない。
    おいしく炊くには、炊きあがりが炊飯器の容量の3/4程度になるように。

蒸らす
  • 炊飯器のスイッチが切れたときは、まだご飯の芯の部分は煮えていません。二度炊きで保温もできる炊飯器なら、自動的に蒸らしてくれますが、一度炊きの炊飯器なら炊けたあと、すぐ蓋を取らずに蒸らすことが必要です。蒸らす時間は10〜15分程度。蒸らしすぎてもご飯がベトついてしまうので要注意。 蒸らしが終わったら、しゃもじを内釜の周辺にそうようにいれ、そこから返すように手早く混ぜます。あまり力を入れすぎないように。これは余分な水分を飛ばして「お米を立たせる」ためと、「味を均一化」するため。炊飯器で炊きあがったご飯は、場所によっておいしいところとそうでないところがあるからです。
20代の女性が昼食で取るべきカロリーと栄養素を基準にして、昼食の簡単メニューの代表「ハンバーガーセット」と和定食の代表「あじの塩焼き定食」を比べてみました。

「あじの塩焼き定食」はカロリーが「ハンバーガー」の半分近くと、ダイエットしている人にはピッタリ。それでいて、特に女性に不足しがちな、鉄分やカルシウムなどの栄養素は十分。
一方、「ハンバーガー」は脂肪分が2倍にも。栄養素にもかたよりが見られます。

 あなたならどちらを選びますか。

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1日の最初の食事、まずは美味しいお米を食べること。
1日の最初の食事は、炭水化物の補給が重要です。朝食をきちんと食べて、太りにくい健康な身体を作りましょう。
生省の調べでは、20代前半の一人暮らしの女性の約30%は、朝食抜きだそうです。この年代以外でも、生活の夜型化やダイエットのため、朝食を食べない人が増えています。「食べる時間があれば、その分寝ていたい」「朝は食欲がない」という理由で朝食を抜いている人たち。彼女たちに、低血圧でいつも目覚めが悪く、通勤電車の中で貧血で倒れたり、疲れやすい人が多いのはなぜでしょう。

 実は、朝食には、空腹を満たすだけではない、大切な役割があるのです。

 睡眠時は、1日の中で最も体温が低く、心拍数も少なく、血液の流れもゆっくりになります。しかし、この間も筋肉や肝臓の中にグリコーゲンという形で貯めておいたエネルギーを消費しています。目覚めた頃にはそれがすっかり空になっているため、まずは、エネルギーを補給することが必要です。

 人間に必要な栄養素には、炭水化物、脂肪、たんぱく質の3つがあります。このうち、ご飯などの炭水化物は、すぐに消化されてブドウ糖になり、血液に入って全身に行き渡り、脳や筋肉、あらゆる臓器の活動エネルギーになるガソリンのようなもの。また、炭水化物を取って、血糖値を上げることで、体温が上昇し、本当の意味で、身体が起きた状態、活動準備ができるのです。

 朝食抜きだと、ガス欠のまま、無理やり身体や頭を働かせている状態になります。体温も低いままで、脳の動きも鈍く、起きてはいても、身体は眠ったまま。しかも、朝食を抜いた空腹感がいらいらを募らせ、集中力を失わせてしまいます。

 このような、朝食抜きが習慣になると、基礎代謝が低下して、脂肪を分解する能力が低い、いわゆる「太りやすい体質」になってしまう点も気になります。

「朝食は太る」と思うのは誤解です。1日の活動の前に取る朝食は、エネルギー補給のために大切な食事です。炭水化物を食べると出てくるインスリンというホルモンは、脂肪を貯める働きをするため、ご飯やパンを食べない人もいます。しかし、同じ炭水化物でも、最もインスリン反応が低いのが、ご飯です。また、ご飯には、インスリンの出過ぎを防ぐたんぱく質も含まれており、腹持ちもいいので、パンよりもダイエット向きです。

 栄養学的に見ても、朝食を抜いた2食だけでは、1日に必要な栄養を取ることは難しく、常に栄養不足になってしまいます。1日3食を基本に、炭水化物の他にもたんぱく質や食物繊維、ビタミンなどの様々な栄養素が入ったご飯を朝食に食べることは、太りにくい健康的な身体作りの基本といえるのです。

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美味しいお米が主食の和食なら栄養バランスも良好に

パンとコーヒーの朝食は手軽ですが、栄養的には炭水化物と脂肪だけで終わり。カロリーも高くなりがち。その点、ご飯+味噌汁+おかずを組み合わせる和食は、栄養バランスの取れた食事になります。大豆製品や卵を食べれば、アミノ酸バランスもよく、脳の動きも活発に。パンより低カロリーで消化時間も遅いご飯は腹持ちもよく、食物繊維もとれて、ダイエット向き。ご飯+αの理想的な朝食を習慣にしませんか?ご飯には炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが含まれていますが、欠けているアミノ酸を補う大豆製品や卵をプラスすれば、完璧な朝食になります。さらに「ご飯+味噌汁」を基本におかずを組み合わせた、典型的な日本の朝食は、1日の栄養バランスから考えても理想的な食事といえます。

これで十分、簡単朝食メニュー例

  1. ご飯+実だくさんの味噌汁
  2. ご飯+味噌汁+納豆+一夜漬け
  3. ご飯+味噌汁+ネギ入りいり卵+ぬか漬け
  4. ご飯+味噌汁+塩鮭+青菜のお浸し
美味しいお米には様々な栄養素が含まれています。例えばたんぱく質は牛乳コップ半杯分。
ご飯といえば糖質(エネルギー)のかたまりと思い込んでいませんか。意外や意外、茶碗一杯分のご飯には実に様々な栄養が含まれているのです。
ご飯は昔日本人のたんぱく源でした
意外と知られていませんが、ご飯にはたんぱく質がたくさん含まれています。ご飯は、昔、日本人の重要なたんぱく源でした。ご飯に足りないリジンも、大豆のたんぱく質が補うので、ご飯に味噌汁という理想の組み合わせができたのでしょう。たんぱく質は血や肉、細胞を形成し体の基本をつくる大切な栄養素。高たんぱくな食生活がよいとされるのはそのためで、特に成長期にはたくさん取りたいものです。また、ご飯はたんぱく質の利用効率を高めるエネルギー源でもあるので、おかずといっしょに残さずちゃんと食べましょう。
体に必要なビタミンやミネラル
ご飯にはビタミンやミネラル、食物繊維なども含まれています。茶碗一杯のご飯の中の栄養を身近な食品に置き換えてみると、プチトマト3個分のカルシウム、とうもろこし1/3本の鉄、さやえんどう12枚分のビタミンB、そしてレタス1枚半にあたる食物繊維……。最近不足が問題視されているマグネシウムや亜鉛といったミネラルも、それぞれグリーンアスパラガス5本、亜鉛ならほうれん草1/2束分あります。体内の細胞や血管の若さを保つ”老化防止ビタミン”であるビタミンEは発芽する食品に多く、ご飯にもゴマ小さじ8杯分に匹敵する量が含まれています。
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美味しいお米は季節により買う量を変え、冷暗所に保存しましょう。

秋冬は2カ月、盛夏は半月を目安に購入。

  • 米は生鮮野菜などと同様に生きています。そのお米を一年中おいしい状態で提供するために、玄米を15度前後で低温保管し、鮮度と品質を保っています。精米してから消費者の手に届くまでの時間を短くしようと気を配っています。

     そのお米をおいしく食べるためには、家庭での保存にも十分配慮する必要があります。

     お米の質が悪くなると、お米が粉をふいたようになります。これはお米が酸化してしまったためです。米びつの中に手を入れてみて、手に粉がつくようでしたら、そのお米はだいぶ質が落ちています。

     精米したお米の賞味期間は、季節によって変わります。お米が収穫される秋口から翌年の3月頃までは、気温が低いので、2カ月は保存できます。春を迎えると、気温も上がるので保存環境も悪くなります。そのため4、5月の保存期間は1カ月が目安となります。さらに季節が進み、高温多湿になると、下の図を見てもわかるように、保存期間を短くしなければなりません。気温が30度を超えると、お米はたちまち劣化してしまいます。

     冬場に10キロ買い、1カ月で食べ切っていた家庭なら、6月以降は5キロぐらいを目安にして買いすぎないように注意をしましょう。

●家庭での精米の保存期間


保存場所

風通しがよい日陰が理想です。

米の保存には、風通しがよく、涼しくて暗い場所が適当です。ところが、今の家庭のキッチンのなかには、この条件を満たすスペースが少ないのです。

 キッチンでは火を使い、しかもお湯などを沸かしますので、ほかの部屋より温度が高く、湿度も高くなります。冷蔵庫などの電気製品も放熱しますし、水仕事の水がかかるおそれもあります。以前は薄暗かった台所も、今では大きく窓をとり、日の当たる設計が多くなり、キッチン全体が、お米を保存するには適さない状態になっています。

 キッチンから一歩外へ出れば、適当な場所があるのかもしれませんが、あまりにも不便。ですから、10キロまとめて買った場合には、2〜3キロをキッチンに置き、残りを納戸などにしまっておくとよいでしょう。また、冷蔵庫に余裕があるのなら、密閉して冷蔵しておけば、お米の質は低下しません。床下に収納庫のある家庭では、ここを利用するのもよいでしょう。風通しはよくありませんが、温度はかなり低くなります。

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美味しいお米に虫もわく?
夏場になると、お米に虫がわき、困ったことはありませんか。コクゾウムシ等の卵は糠のなかに混入していることがあります。最近は精米の精度が高く、糠はもちろんのこと、虫の卵はほとんどついていません。ところが、精米後貯蔵したり、輸送している間に、糠や卵が紛れ込んでしまうことがあるのです。(農場では低温貯蔵ですから、発送の段階では、虫の発生は確認できません)
一般的に室温25度以上の温度上昇が1つの刺激となり、ヌカの臭いに誘われて飛来するものと思われます。
ですから、保存容器をまめに掃除しておかないと、底に溜まった虫の卵がふ化してしまうのです。特に保存容器は四隅に古い糠が溜まりやすいので、きちんと掃除して、虫の予防をこころがけましょう。
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玄米の炊き方

1.        丁寧に洗った玄米を1 . 2 〜 1 . 3倍の水に30分〜1時間(あまり長くしない)漬けておく。このとき塩をひとつまみ入れておきます。

2.        強火にかけ、おもりが動いて1 〜 2 分後、弱火にして2 0 分炊く。1 5 〜 2 0 秒強火にしてから火を止め、1 5 分程度蒸らします。

3.        鍋の中の蒸気が完全に抜けてからフタを開け、しやもじで空気を含むように混ぜてください。

メーカにより炊き上がり違うので、水加減の調整が必要になります。

電気炊飯器で炊く場合

1.        丁寧に洗った玄米を1 . 3倍の水に一晩漬けておく。このとき塩を少々入れておきます。

2.        玄米炊飯機能のついた炊飯器については、説明書に従ってご利用下さい。塩(自然塩) を入れるのは、玄米にはカリウムが多く含まれていて、独特の苦みが少し出る場合があるため、塩に含まれるナトリウムで中和させると、より美味しく炊き上がるためです。

玄米は圧力が高いほど、もつちりと美味しくなるので圧力釜が一番ですが、電気炊飯器でも、もつちりとした食感を出すために、もち米玄米を適量入れると美味しくなります。

玄米食の注意点

玄米は白米に比べ各種栄養素が豊富です。その豊富にある玄米の利点である各種効用や健康ブーム、自然食品をもとめて、健康管理や回復に玄米食が増えつつあります。

ただ、以下の注意点があります。

1.よく噛んで食べる(50回以上を目安に噛んで食べる)

玄米は白米に比べ消化がよくありません。よく噛むことにより唾液の分泌が盛んになり胃腸への負担も軽くなり、食べたものがよく身につきます。豊富な栄養成分を充分に消化吸収するためにも、よく噛んで食べましょう。

2.無農薬・低農薬玄米がよい。

健康によい玄米食ですが、残留農薬が含まれている場合は、むしろ健康を害する可能性があります。そのためにも新鮮な無農薬、低農薬の玄米を使用してください。

3.大量の野菜や牛乳を摂取してミネラルの欠乏に陥らないようにする。

玄米そのものには白米にくらべミネラルが豊富にあります。

ただ栄養成分の吸収率が白米に比べ低いものもあります。玄米食の方は、野菜・牛乳など摂取してカルシウム・マグネシウムの欠乏症にならないように注意する必要があります。

詳細はYahoo玄米の炊き方で検索してください。

玄米の炊き方プリントは此方から(Adobe Reader 6.0.1(無償配布)が必要です。
Adobe Reader 6.0.1(無償配布) ダウンロード

玄米は、収穫した米から、籾殻(モミガラ)だけを除いたものです。私たちが普段食べている白米は、精米して籾殻の下にあるぬか層や胚芽を取り除いたお米です。玄米の米糠や胚芽には、多くの食物繊維(白米の9倍)ビタミンB群や鉄・リン・カルシウムなど現代の食生活の中で不足がちな栄養分が多く含まれて居ます。食物繊維は便秘の解消に効果的なことは一般的に良く知られています。胚芽部分に多く含まれるビタミンEは、血行を促進して肩こりや冷え性の改善に効果的といわれています。ことわざに「医食同源」がります。毎日食べる食事から健康を築き、薬や医者の要らない生活をする、とでも申しましょうか。玄米には、リン、鉄、カリウム、マグネシウム、亜鉛といったミネラル類も多く含んでいます。1日3回の食事のうち、1食を玄米食にするだけでもその効果は十分に有るかと思います。栄養バランスにも優れた玄米を、定期的に食べるようにしたいものです。
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